100 km Marsch & Co / Wandern

Trainingsplan für 100 km in 24 Stunden

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In 24 Stunden 100 km wandern? Aus dem Stand heraus? Sicherlich versuchen das einige und schaffen wenige, die sich für den Mammutmarsch in Berlin oder Megamarsch, Ostseeweg, Horizontale in Jena und wie sie alle heißen, angemeldet haben. Für alle anderen, die sich geplant vorbereiten möchten, ihr Können und ihr Equipment auf den Prüfstand stellen wollen, gibt es hier ein Trainingsprogramm, um in 5 Monaten und insgesamt etwa 7 Wanderungen genau das zu tun.

Als ideal für die Vorbereitung auf diese Monster-Strecke hat sich bei mir und meinen Mitwandernden folgendes Training bewährt:

Trainingsbeginn: 4 bis 5 Monate vor dem Event

  1. Training: 30 km Wandern mit ein bis zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  2. Training: 35 km Wandern mit zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  3. Training: 40 km Wandern mit drei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  4. Training: 45 km Wandern mit drei bis vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  5. Training: 50 km Wandern mit vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  6. Training: 60 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  7. Training: 65-70 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
Pausen

Was die Pausenlänge angeht empfehle ich: so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig. Nach jeweils etwa 12 bis 15 Kilometer sollten die ersten Pausen eingelegt werden und nicht mehr als 20 bis 30 Minuten dauern. Je länger die Strecke ist, umso eher benötigt man am Ende öfter Kurzpausen. Die Kurzpausen sollten maximal 10 bis 20 Minuten dauern. Warum? Je länger du unterwegs bist, desto schwerer fällt es dir, wieder aufzustehen und weiterzulaufen. Solange du läufst, bist du im Fluss. Eine zu lange Pause lässt dich träge werden und du riskierst, nicht mehr vom Fleck zu kommen.

Um einen besseren Überblick zu bekommen, mit welchem Tempo und wievielen Pausen du deine 100 Kilometer schaffst, habe ich dir hier einen Marschrechner gebastelt: Packliste und Marschrechner.

Tapering

Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer etwa 2 bis 3 Wochen liegen. Zwei Wochen vor dem 100 km-Marsch empfehle ich  wie beim Laufsport in eine „Tapering-Phase“ einzutreten, das heißt die Wanderungen nicht mehr auszudehnen, sondern nur noch kürzere Wanderungen bis maximal 20 bis 25 km zu unternehmen, um mobil zu bleiben, aber sich nicht schon vor dem langen Lauf zu überlasten.

Nachtwanderung

Außerdem empfehle ich unbedingt, eines der Trainings als Nachtwanderung durchzuführen. Bei 24-Stunden-Wanderungen werdet ihr unweigerlich die Nacht durchwandern müssen. Um schon zu wissen, wie sich das anfühlt, solltet ihr möglichst am Abend gegen 20/21 Uhr losziehen und euch etwa 40 Kilometer vornehmen. Natürlich könnt ihr euch länger laufen und später starten, um in den Sonnenaufgang hinein zu laufen. Wichtig ist, möglichst lange die Dunkelheit zu erleben, denn Wandern in der Nacht, wenn man schon den ganzen Tag hinter sich gebracht hat, fühlt sich ganz anders an als im Hellen. Ihr seht weniger, habt kaum optische Ablenkung, müsst mit der Stirnlampe umgehen lernen (und mit der Gefahr des Geblendetwerdens von anderen) und erfahrt, wie gut ihr noch voran kommt, wenn ihr eigentlich hundemüde seid. Anhand der Erfahrung könnt ihr dann gut einschätzen, was auf euch zukommt und was ihr braucht, um durchzuhalten. Denn neben den letzten 10 Kilometern ist die Nacht der kritische Faktor bei solch langen Wanderungen.

Trainingswanderungen rund um Berlin

In dieser Collection findet ihr 15 Tourenvorschläge rund um Berlin, mit denen ihr euch von 26,5 Kilometer Länge in 5-Kilometer-Schritten an die 70 Kilometer herantasten könnt. Die meisten Routen führen durch Natur in und um Berlin. Eine Sightseeing-Tour, die vom Mauerweg in die Innenstadt führt, ist aber auch dabei. Die längsten Touren sind Rundkurse. Bei allen anderen habe ich darauf geachtet, dass Anfang und Ende an einem S- und/oder U-Bahnhof liegen, damit jeder hin und auch wieder weg kommt. Alle Strecken bin ich selbst gewandert:

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16 Gedanken zu “Trainingsplan für 100 km in 24 Stunden”

  1. Carola mal ehrlich, wenn du ohnehin ein Marathon Training machst, sind solche langen Wanderungen glaub ich nicht wirklich gewinnbringend. Wenn du einen Marathon LAUFEN kannst, dann sind 100km Walken keine große Herausforderung. Mich würde das eher langweilen 🙂

  2. Marek, genau da liegt das “Problem”. Mir macht das Wandern ja Spaß! Und tatsächlich habe ich bei Testwanderungen festgestellt, dass dabei andere Bewegungen anfallen und Muskelgruppen arbeiten als beim Laufen. Außerdem sind die Trainingswanderungen mehr als reines Training. Sie sind ein Event, um gemeinsam ein Ziel zu erreichen, sich dabei auszutauschen und Proviant zu genießen. Du siehst: langweilig wird das nicht. 🙂

  3. Hallo,
    als Läufer der auch mal gerne 80 und mehr Kilometer im Gelände läuft finde ich die Idee mit dem 24h Wandern echt toll. Ich habe hier in meiner Gegend für 2016 auch schon ein paar Veranstaltungen ausgemacht und könnte mir gut vorstellen die mal in mein Training zu integrieren. Wandern oder neudeutsch Speedhiking gehört für mich bei vielen Ultra Trails mit zum Handwerkszeug denn es entlastet einfach die Laufmuskulatur und ermöglichst es mir auch dann voran zu kommen wenn ich eigentlich nicht mehr kann. Wandern kann also grade für Ultraläufer eine echte Ergänzung zum Lauftraining sein und sollte vor allem auch geübt werden.

  4. Sascha, einen Ultra würde ich zu gern auch einmal machen. Aber davon bin ich noch weit entfernt. Erstmal trainiere ich auf meinen ersten Marathon und die langen Wanderungen und dann schauen wir mal weiter, wie toll mein Körper mit beidem zurecht kommt!

  5. Jo Marek. Das Ding an solchen Touren sind keinesfalls die 100 km. Das Problem sind die 24 h. Läufe und Ultra Läufe sind Sportliche Höchstleistungen. Aber ein 24 h Marsch ist absolute Kopfarbeit … kenne einige Läufer die sich bei solchen Märschen regelmäßig überschätzt haben, weil sie die Belastung falsch eingeschätzt haben und dann tatsächlich von so untrainierten Wanderern wie mir überholt wurden … Nach 24 h ändern sich deine Füße auch einfach mal brutal …

    Carola – ich finde es voll cool als gebürtiger Randberliner wie coole Wege es so um Berlin so gibt. Auch wenn ich leider noch nicht dabei sein konnte werde ich doch den einen oder anderen mal gehen 🙂 aber Osternbin ich wieder in der Heimat. Dann sind wir am Start 😉

  6. Hi,

    am 16.04.2016 findet bei uns in der Pfalz eine Weitwanderung über 50 km mit ca. 2.300 Hm statt. Heißt der Pfälzische Königsweg, sehr schöne Wege im Pfälzer Wald. Evtl. wäre sie eine gute Vorbereitung für den Mammutmarsch? Gegangen wird flott in mehreren Gruppen, einige gehen eben schneller als 12:00/km. Nähere Informationen findest Du hier: http://www.wander-mueller.de/Koenigsweg.html

    Grüße aus Mannheim

  9. Warum gibt es am 9. und 10. April zwei Einträge für ein und das selbe Event?

    Viele Grüße und bis zum Ostersamstag

  11. Hallo Carola,
    naja wenn du im eingebundenen Google Kalender in den April gehst, gibt es für den 9. und den 10. jeweils ein Eintrag, obwohl der Trainingslauf nur am 9. April stattfindet. Ebenso ist mir aufgefallen, dass der Kalender nicht über den Eintrag für das Training am 30. April hat.

    Ansonsten ist die Idee, den Kalender für sich zu importieren echt klasse.

  12. Ah verstehe. Zu dem Zeitpunkt, wo der Kalender entstanden ist, war noch nicht klar, ob das Training am 9. oder 10. April stattfindet. Das hat sich erst später geklärt. Der 30. April kam auch erst später hinzu (Ersatz für den 7. Mai, der wahrscheinlich noch drin steht). Ich hab den Kalender nicht selbst gemacht, sondern ein eifriger Leser. Ich muss mal schauen, ob ich das selbst beheben kann.

  13. Hallo Carola,

    ich habe sehr gute aber klassische Wanderschuhe. Nicht sehr leicht und mit dicker Sohle.
    Welche Art von Schuhwerk empfiehlst Du? Joggingschuhe?

    Danke André

  14. Hallo Carola,
    Vielen Dank für die tolle Seite. Ich hab mich vor ein paar Tagen für den Mammut Marsch 2017 angemeldet und hatte die Hoffnung das du dieses Jahr auch ein paar Trainingswanderungen organisierst .
    Wenn nicht, weißt du vielleicht wo man Kontakt zu so einer Trainingsgruppe aufbauen kann?

    Vielen Dank,
    David

  16. Hi André, also mit Wanderstiefeln bin ich nicht gut gefahren/gewandert. Die sind eher auf kurze Distanzen bis 25 km ausgerichtet, danach werden sie einfach zu schwer. Am besten sind leichte Hiking-Schuhe, Salomon hat z. B. auch eine Mischung aus Trailrunning- und Hikingschuh, den ich sehr gern nutze: den X Ultra 2.

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