Trainingsplan für 100 km in 24 Stunden

Dezember 22, 2015

mammutmarsch-trainingsplan

In 24 Stunden 100 km wandern? Aus dem Stand heraus? Sicherlich versuchen das einige und schaffen wenige, die sich für den Mammutmarsch in Berlin oder Megamarsch, Ostseeweg, Horizontale in Jena und wie sie alle heißen, angemeldet haben. Für alle anderen, die sich geplant vorbereiten möchten, ihr Können und ihr Equipment auf den Prüfstand stellen wollen, gibt es ein Trainingsprogramm, um in 5 Monaten und insgesamt etwa 7 Wanderungen genau das zu tun.

Die Termine und Strecken beziehen sich auf die Trainings, die ich anbiete. Etwas weiter unten findest du eine Empfehlung für ein grundsätzliches Training, das du alleine oder auch einfach woanders durchführen kannst. Die kleinste Route beginnt mit 30-35 km, die längste endet mit 65-70 km. Die meisten Routen führen durch Natur in und um Berlin. Eine Sightseeing-Tour, die vom Mauerweg in die Innenstadt führt, ist aber auch dabei. Die längsten Touren sind Rundkurse. Bei allen anderen habe ich darauf geachtet, dass Anfang und Ende an einem S- und/oder U-Bahnhof liegen, damit jeder hin und auch wieder weg kommt.

Die Termine, an denen ich diese Strecken selbst wandern werde, findet ihr hier. Ich lade euch also hiermit und über Facebook-Veranstaltungen herzlich ein, mit mir zu wandern wie es die Mammuts zur Eiszeit getan haben.

Als ideal für die Vorbereitung auf diese Monster-Strecke hat sich folgendes Training bewährt:

Trainingsbeginn: 4-5 Monate vor dem Event

  1. Training: 30 km Wandern mit ein bis zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  2. Training: 35 km Wandern mit zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  3. Training: 40 km Wandern mit drei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  4. Training: 45 km Wandern mit drei bis vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  5. Training: 50 km Wandern mit vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  6. Training: 60 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  7. Training: 65-70 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde

Pausen

Was die Pausenlänge angeht empfehle ich: so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig. Nach jeweils etwa 12-15 km sollten die ersten Pausen eingelegt werden und nicht mehr als 20-30 Minuten dauern. Je länger die Strecke ist, umso eher benötigt man am Ende öfter Kurzpausen. Die Kurzpausen sollten maximal 10-20 Minuten dauern. Warum? Je länger du unterwegs bist, desto schwerer fällt es dir, wieder aufzustehen und weiterzulaufen. Solange du läufst, bist du im Fluss. Eine zu lange Pause lässt dich träge werden und du riskierst, nicht mehr vom Fleck zu kommen.

Tapering

Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer etwa 2-3 Wochen liegen. Zwei Wochen vor dem 100 km-Marsch empfehle ich  wie beim Laufsport in eine „Tapering-Phase“ einzutreten, d. h. die Wanderungen nicht mehr auszudehnen, sondern nur noch kürzere Wanderungen bis maximal 20-25 km zu unternehmen, um mobil zu bleiben, aber sich nicht schon vor dem langen Lauf zu überlasten.

Nachtwanderung

Außerdem empfehle ich unbedingt, eines der Trainings als Nachtwanderung durchzuführen. Bei 24 h-Wanderungen werdet ihr unweigerlich die Nacht durchwandern müssen. Um schon zu wissen, wie sich das anfühlt, solltet ihr möglichst am Abend gegen 20/21 Uhr losziehen und euch etwa 40 Kilometer vornehmen. Natürlich könnt ihr euch länger laufen und später starten, um in den Sonnenaufgang hinein zu laufen. Wichtig ist, möglichst lange die Dunkelheit zu erleben, denn Wandern in der Nacht, wenn man schon den ganzen Tag hinter sich gebracht hat, fühlt sich ganz anders an als im Hellen. Ihr seht weniger, habt kaum optische Ablenkung, müsst mit der Stirnlampe umgehen lernen (und mit der Gefahr des Geblendetwerdens von anderen) und erfahrt, wie gut ihr noch voran kommt, wenn ihr eigentlich hundemüde seid. Anhand der Erfahrung könnt ihr dann gut einschätzen, was auf euch zukommt und was ihr braucht, um durchzuhalten. Denn neben den letzten 10 Kilometern ist die Nacht der kritische Faktor bei solch langen Wanderungen.

Zum Thema Ausrüstung gibt es folgende Beiträge:

Kleidung

Rucksackauswahl

Packliste und Marschrechner

Erste-Hilfe-Set

 

Einige Streckenvorschläge rund um Berlin findet ihr hier unten


Strecke 1

30 km – S Teltow entlang am Teltowkanal zum S Grünau

Anfang: S-Bhf Teltow Stadt

Ende: S-Bhf Grünau

Mögliche Ausstiegspunkte: U-Bhf Ullsteinstraße, U-Bhf Grenzallee

Kilometer: 30,9

Laufzeit: ca. 6 h 10 Minuten bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Teltow und wandern von dort direkt zum Teltowkanal. Ab hier folgen wir dem Teltowkanal immer Richtung Osten. Die Strecke führt an den U-Bhfen Ullsteinstraße und Grenzallee entlang, für diejenigen, die früher aussteigen wollen. Auf Höhe des Tempelhofer Hafens verlassen wir den Kanal kurzzeitig und begleiten ihn dann wieder auf der sogenannten „Ostkrone“. Ein kurzer Ausflug auf die Rudower Höhe verschafft uns einen Überblick über den Kiez, bevor wir weiter am Kanal zur Gemarkung Köpenick gelangen und schlussendlich am S-Bhf Grünau ankommen.

 


Strecke 2

35 km – S Teltow über südlichen Berliner Mauerweg bis U Zwickauer Damm

Anfang: S-Bhf Teltow

Ende: U-Bhf Zwickauer Damm

Mögliche Ausstiegspunkte: U-Bhf Lipschitzallee

Kilometer: 35

Laufzeit: ca. 7 h bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Teltow und laufen Richtung Osten für ein paar hundert Meter entlang der S-Bahn. Von dort gelangen wir auf den Berliner Mauerweg, dem wir folgen. Er führt uns nach Lichterfelde über Feld und durch Wald an den Rand Lichtenrades. Wir folgen ihm nach Norden Richtung Buckow und Gropiusstadt. Es geht nun wieder südlich zum Dörferblick am Rande Rudows. An der Rudower Höhe verlassen wir den Berliner Mauerweg, passieren den U-Bhf Rudow und wandern zum Ende am U-Bhf Zwickauer Damm.


Strecke 3

40 km – Nördlicher Berliner Mauerweg & Sightseeing

Anfang: S-Bhf Heiligensee

Ende: S + U-Bhf Potsdamer Platz

Mögliche Ausstiegspunkte:

22,5 km U-Bhf Wittenau (U8 mit ca. 2 km Fußmarsch von Wanderroute)
27 km S Schönholz (ca. 1 km Fußmarsch von Wanderroute)
28,5 km S Wollankstraße
30,5 km U Pankstraße (U8) und U Osloer Straße (U9)
34,5 km Hauptbahnhof
39 km Brandenburger Tor

Kilometer: 40

Laufzeit: ca. 8 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Heiligensee und wandern von dort auf dem nördlichen Teil des Berliner Mauerweges. Am Rande Frohnaus durchschreiten wir die Wälder, umwandern Glienicke/Nordbahn und bewegen uns weiter südöstlich nach Berlin. Auf Höhe Lübars verlassen wir Brandenburg wieder und steuern nun direkt auf Berlins Mitte zu. Über Pankow, Gesundbrunnen und Berlin Hauptbahnhof gelangen wir zum Spreeufer, durchwandern den Tiergarten bis zum Brandenburger Tor und beenden unsere Tour am S +U Potsdamer Platz.

 


Strecke 4

44 km – S Grunewald via Wannsee nach S Teltow 

Anfang: S-Bhf Grunewald

Ende: S-Bhf Teltow

Mögliche Ausstiegspunkte: S-Bhf Nikolassee, S-Bhf Wannsee

Kilometer: 44

Laufzeit: ca. 8 h, 50 Minuten bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Grunewald und halten uns kurz nördlich. Am Drachenberg drehen wir Richtung Westen und steuern auf das Havelufer zu, welches uns für viele Kilometer eine schöne Aussicht bieten wird. Wir umranden den westlichen Teil des Grunewaldes, passieren den S-Bhf Wannsee und laufen am Ufer der Wannsee-Halbinsel entlang bis zur Glienicker Brücke. Ab dort wandern wir am Griebnitzsee entlang bis Kohlhasenbrück. Der Teltowkanal führt uns dann vorbei an der Machnower Schleuse bis fast zum Ziel am S-Bhf Teltow.

 


Strecke 5

~50 km – S Wannsee über Döberitzer Heide nach S + U Spandau

Anfang: S-Bhf Wannsee

Ende: S + U-Bhf Spandau

Mögliche Ausstiegspunkte: Die Buslinie 638 verkehrt auf Teilen der Strecke und fährt nach Rathaus Spandau.

Kilometer: 50

Laufzeit: ca. 10 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Wannsee und begeben uns südlich Richtung Berliner Grenze. Durch den Wald wandern wir bis Kohlhasenbrück und entlang des südlichen Teils des Griebnitzsees, den wir von der 44-KM-Tour bereits von der anderen Seite kennen. Nachdem wir Klein-Glienicke durchquert haben, passieren wir die Glienicker Brücke, wo wir den Heiligen See umrunden. Weiter geht es entlang des Jungfernsees und des Krampnitzsees zur Döberitzer Heide, die wir Richtung Norden bewandern. Auf Höhe Elstal/ Olympisches Dorf drehen wir nach Westen ab, passieren Dallgow und kehren über den Hahneberg nach Berlin zurück. Über Staaken bringt uns der Weg zum Ziel am S + U-Bhf Spandau.

 


Strecke 6

55 km – S Grünau – Wald und Seen

Anfang: S-Bhf Grünau

Ende: S-Bhf Grünau

ACHTUNG: Fährfahrt am Anfang, 1,70 € für Fähre einplanen

Mögliche Ausstiegspunkte:
KM 18: Wernsdorf Schleuse, Busse fahren nach S Zeuthen, S Königs Wusterhausen, S Erkner

KM 35: Wernsdorf Schleuse, Busse fahren nach S Zeuthen, S Königs Wusterhausen, S Erkner

KM 45: Alt-Schmöckwitz, Tram fährt nach S Köpenick, Bus nach S Zeuthen/Königs Wusterhausen

Kilometer: 55

Laufzeit: ca. 11 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Grünau. An der Wassersportallee angekommen, nehmen wir die kleine Fährüberfahrt zur Müggelbergallee. Wir machen einen Abstecher zum Seddinberg kommen durch Müggelheim direkt durch die Müggelberge. Wir passieren das Paschenfeld, umrunden den Kesselberg und durchwandern die Gosener Wiesen. Es geht hinüber zum Friedersdorfer Forst, wo wir bis zum ehemaligen Treib- und Schmierstofflager 44 der ehemaligen NVA-Luftstreitkräfte laufen.
Danach umrunden wir die Halbinsel Schmöckwitzer Werder entlang des Ufers. Schlussendlich gelangen wir entlang der Krummen Lake Grünau nach Schmöckwitz.

 



Strecke 7

65 km – Mühlenbecker Land, Wald Basdorf und Barnim über Prenden -Rundtour

Anfang: S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle

Ende: S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle

Mögliche Ausstiegspunkte: Abholpunkte müssten individuell abgeklärt werden. Ein Ausstieg mit öffenlichen Verkehrsmitteln ist erst in Schönwald möglich.

Kilometer: 65

Laufzeit: ca. 13 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle. Parkmöglichkeiten sollten am Wochenende vorhanden sein. Der Mühlenbecker See ist unser erstes Ziel. Vor dort geht es nördlich in den Wald Basdorf. Die Waldwege führen uns bis zu unserem nördlichsten Punkt Prenden. Dort wenden wir uns wieder nach Süden und durchqueren den Wald Barnim. Wir umrunden den Hellsee und kehren in den Wald zurück. Nachdem wir den Liebnitzsee streifen, geht es direkt nach südlich zur Schönower Heide. Am Gorinsee und Schönwald vorbei führt der Weg zum unserem Ausgangspunkt am S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle.

 


Strecke 8 – Alternativroute zu Strecke 7

64,5 km – Rundtour Wannsee über Potsdam, Döberitzer Heide, Spandau

Anfang: S-Bhf Wannsee

Ende: S-Bhf Wannsee

Mögliche Ausstiegspunkte: Die Buslinie 638 verkehrt auf Teilen der Strecke, allerdings nur von Mo-Fr. Abholpunkte müssten daher individuell abgeklärt werden. Sonst erst am S+U-Bhf Spandau.

Kilometer: 64,5

Laufzeit: ca. 13 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Wannsee und begeben uns südlich Richtung Berliner Grenze. Durch den Wald wandern wir bis Kohlhasenbrück und entlang des südlichen Teils des Griebnitzsees, den wir von der 44-KM-Tour bereits von der anderen Seite kennen. Nachdem wir Klein-Glienicke durchquert haben, passieren wir die Glienicker Brücke, wo wir den Heiligen See umrunden. Weiter geht es entlang des Jungfernsees und des Krampnitzsees zur Döberitzer Heide, die wir Richtung Norden bewandern. Auf Höhe Elstal/ Olympisches Dorf drehen wir nach Westen ab, passieren Dallgow und kehren über den Hahneberg nach Berlin zurück. Über Staaken bringt uns der Weg zum S + U-Bhf Spandau. Von dort geht es über den Stößensee in den Grunewald, der uns entlang des Havelufers zurück zum S-Bhf Wannsee bringt. 

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16 Comments

  • Reply Marek Dienstag, der 22. Dezember 2015 at 20:17

    Carola mal ehrlich, wenn du ohnehin ein Marathon Training machst, sind solche langen Wanderungen glaub ich nicht wirklich gewinnbringend. Wenn du einen Marathon LAUFEN kannst, dann sind 100km Walken keine große Herausforderung. Mich würde das eher langweilen 🙂

    • Carola
      Reply Carola Mittwoch, der 23. Dezember 2015 at 09:31

      Marek, genau da liegt das „Problem“. Mir macht das Wandern ja Spaß! Und tatsächlich habe ich bei Testwanderungen festgestellt, dass dabei andere Bewegungen anfallen und Muskelgruppen arbeiten als beim Laufen. Außerdem sind die Trainingswanderungen mehr als reines Training. Sie sind ein Event, um gemeinsam ein Ziel zu erreichen, sich dabei auszutauschen und Proviant zu genießen. Du siehst: langweilig wird das nicht. 🙂

    • Reply Kalle Samstag, der 5. Mrz 2016 at 12:28

      Jo Marek. Das Ding an solchen Touren sind keinesfalls die 100 km. Das Problem sind die 24 h. Läufe und Ultra Läufe sind Sportliche Höchstleistungen. Aber ein 24 h Marsch ist absolute Kopfarbeit … kenne einige Läufer die sich bei solchen Märschen regelmäßig überschätzt haben, weil sie die Belastung falsch eingeschätzt haben und dann tatsächlich von so untrainierten Wanderern wie mir überholt wurden … Nach 24 h ändern sich deine Füße auch einfach mal brutal …

      Carola – ich finde es voll cool als gebürtiger Randberliner wie coole Wege es so um Berlin so gibt. Auch wenn ich leider noch nicht dabei sein konnte werde ich doch den einen oder anderen mal gehen 🙂 aber Osternbin ich wieder in der Heimat. Dann sind wir am Start 😉

  • Reply Sascha Donnerstag, der 14. Januar 2016 at 14:03

    Hallo,
    als Läufer der auch mal gerne 80 und mehr Kilometer im Gelände läuft finde ich die Idee mit dem 24h Wandern echt toll. Ich habe hier in meiner Gegend für 2016 auch schon ein paar Veranstaltungen ausgemacht und könnte mir gut vorstellen die mal in mein Training zu integrieren. Wandern oder neudeutsch Speedhiking gehört für mich bei vielen Ultra Trails mit zum Handwerkszeug denn es entlastet einfach die Laufmuskulatur und ermöglichst es mir auch dann voran zu kommen wenn ich eigentlich nicht mehr kann. Wandern kann also grade für Ultraläufer eine echte Ergänzung zum Lauftraining sein und sollte vor allem auch geübt werden.

    • Carola
      Reply Carola Samstag, der 16. Januar 2016 at 15:15

      Sascha, einen Ultra würde ich zu gern auch einmal machen. Aber davon bin ich noch weit entfernt. Erstmal trainiere ich auf meinen ersten Marathon und die langen Wanderungen und dann schauen wir mal weiter, wie toll mein Körper mit beidem zurecht kommt!

    • Reply Ruslan Mittwoch, der 23. Mrz 2016 at 11:56

      Jo, die vordere Oberschenkelmuskulatur wird entlastet, dafür aber die hintere ziemlich stark belastet 🙂

  • Reply Ruslan Mittwoch, der 23. Mrz 2016 at 11:51

    Hi,

    am 16.04.2016 findet bei uns in der Pfalz eine Weitwanderung über 50 km mit ca. 2.300 Hm statt. Heißt der Pfälzische Königsweg, sehr schöne Wege im Pfälzer Wald. Evtl. wäre sie eine gute Vorbereitung für den Mammutmarsch? Gegangen wird flott in mehreren Gruppen, einige gehen eben schneller als 12:00/km. Nähere Informationen findest Du hier: http://www.wander-mueller.de/Koenigsweg.html

    Grüße aus Mannheim

    • Carola
      Reply Carola Donnerstag, der 24. Mrz 2016 at 08:15

      Das ist ja eine tolle Wanderung! Leider sehr weit weg von Berlin, aber vielleicht kommen ja einige Teilnehmer aus der Gegend 🙂

  • Reply Sascha Oswald Freitag, der 25. Mrz 2016 at 08:31

    Warum gibt es am 9. und 10. April zwei Einträge für ein und das selbe Event?

    Viele Grüße und bis zum Ostersamstag

    • Carola
      Reply Carola Freitag, der 25. Mrz 2016 at 21:22

      Sascha, da musst du mir mal helfen. Wo sind zwei Einträge? Kann die leider nicht finden. Auf der Events-Seite?

      • Reply Sascha Oswald Sonntag, der 27. Mrz 2016 at 12:33

        Hallo Carola,
        naja wenn du im eingebundenen Google Kalender in den April gehst, gibt es für den 9. und den 10. jeweils ein Eintrag, obwohl der Trainingslauf nur am 9. April stattfindet. Ebenso ist mir aufgefallen, dass der Kalender nicht über den Eintrag für das Training am 30. April hat.

        Ansonsten ist die Idee, den Kalender für sich zu importieren echt klasse.

        • Carola
          Reply Carola Sonntag, der 27. Mrz 2016 at 16:36

          Ah verstehe. Zu dem Zeitpunkt, wo der Kalender entstanden ist, war noch nicht klar, ob das Training am 9. oder 10. April stattfindet. Das hat sich erst später geklärt. Der 30. April kam auch erst später hinzu (Ersatz für den 7. Mai, der wahrscheinlich noch drin steht). Ich hab den Kalender nicht selbst gemacht, sondern ein eifriger Leser. Ich muss mal schauen, ob ich das selbst beheben kann.

  • Reply André Montag, der 2. Januar 2017 at 08:59

    Hallo Carola,

    ich habe sehr gute aber klassische Wanderschuhe. Nicht sehr leicht und mit dicker Sohle.
    Welche Art von Schuhwerk empfiehlst Du? Joggingschuhe?

    Danke André

    • Carola
      Reply Carola Montag, der 9. Januar 2017 at 08:00

      Hi André, also mit Wanderstiefeln bin ich nicht gut gefahren/gewandert. Die sind eher auf kurze Distanzen bis 25 km ausgerichtet, danach werden sie einfach zu schwer. Am besten sind leichte Hiking-Schuhe, Salomon hat z. B. auch eine Mischung aus Trailrunning- und Hikingschuh, den ich sehr gern nutze: den X Ultra 2.

  • Reply David Donnerstag, der 5. Januar 2017 at 00:23

    Hallo Carola,
    Vielen Dank für die tolle Seite. Ich hab mich vor ein paar Tagen für den Mammut Marsch 2017 angemeldet und hatte die Hoffnung das du dieses Jahr auch ein paar Trainingswanderungen organisierst .
    Wenn nicht, weißt du vielleicht wo man Kontakt zu so einer Trainingsgruppe aufbauen kann?

    Vielen Dank,
    David

    • Carola
      Reply Carola Donnerstag, der 5. Januar 2017 at 06:02

      Hallo lieber David, großartig, dass du dich für den Mammutmarsch 2017 angemeldet hast. Natürlich gibt’s von mir auch wieder Trainingswanderungen. Schau mal hier nach den Terminen: http://earnyourbacon.com/de/deutsch-wander-marschtermine/
      Die erste Route stelle ich heute rein. Würde mich freuen, wenn du dabei bist.

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