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[:de]Abnehmen, Rekorde aufstellen, Technik – Was motiviert dich?[:]

[:de]Es ist wieder Januar und die Kurse in den Fitnessstudios quellen über. Die Neujahrsmotivation scheint jeden zum Sport zu treiben, der den Rest des letzten Jahres faul gewesen war und mit guten Vorsätzen ins Jahr 2018 gestartet ist. Letzten Donnerstag habe ich beim Bodypump-Kurs bei Superfit kaum noch nach rechts, links, vorne oder hinten treten können. Es ist jedes Frühjahr dasselbe und ebbt zum Sommer ab. Erstaunlich, wie ein simples Datum die Menschen zu neuer Lebensweise motivieren kann. Manch einen sogar dauerhaft.

Auch mich hat diese Welle wieder gepackt. Ich gehe wieder regelmäßig laufen, ins Fitnessstudio (allerdings zurückgekehrt zu meinen McFit-Wurzeln, wo es trotz neuer Livekurse noch entspannt leer ist), probiere neue Kletter-Locations aus und ernähre mich ungewohnt gesund.

Was motiviert mich?

Es ist ein ganzer Blumenstrauß an Gründen, der mich wieder in den Sportsattel gehoben hat. Die Strandfigur in zwei Monaten für den Florida-Urlaub und ein gestärkter Körper für den Thru-Hike des Ocean-to-Lake-Trail. Fitness und Kondition für die kurz danach folgenden Anstrengungen des Fjällräven Polar, bei dem ich meine Hunde am Schlitten vor mir bestmöglich unterstützen will, ohne am Abend völlig am Ende zu sein.

Endlich wieder eine vernünftige Zeit beim Halbmarathon auf dem Rennsteig laufen. Das wäre was! Dafür habe ich mir bei Runtastic nun doch nach langer Zeit mal wieder einen Trainingsplan heruntergeladen, der mich ab dem 05. Februar antreiben soll. Ich habe gemerkt, so ein fester Plan motiviert mich ungemein, auch beim schlechtesten Wetter und größter Unlust in die Laufschuhe zu schlüpfen und das Ding einfach mal durchzuziehen. Ein Plan ist ein Plan. Und an den wird sich gehalten. Wer also auch schweinehundgefährdet ist, das Lauftraining einfach mal sausen zu lassen, dem empfehle ich unbedingt einen geordneten Plan.

Gesunde Ernährung kommt von selbst

Ich beobachte das an mir schon seit ein paar Jahren: je weniger Sport ich treibe, umso ungesünder esse ich. Heute laufen gehen? Och nö, lieber vor ein Filmchen hocken und Nachos mit Käse reinpfeifen. Seitdem ich aber wieder regelmäßig sportel, hält sich meine Lust nach Ungesundem in Grenzen. Sie ist nicht weg, oh nein. Aber so ein Steak mit Salat, Balsamico und Pinienkernen ziehe ich auf einmal der fettigen Pizza vor. Abends gibt’s dann halt statt Nachos einen Vanille-Casein-Shake, der beim Fettab- und Muskelaufbau helfen soll.

Technik – Freund oder Feind?

Im engeren Familienkreis wurden zu Weihnachten Fitnesstracker geschenkt. Zum einen, um mehr Anreiz für Bewegung zu schaffen, zum anderen, um die tatsächliche tägliche Schrittzahl zu erfahren. „Gehst du dann wirklich noch 300 Schritte mehr, wenn du kurz vor der 10.000 bist?“ fragte mich mal eine Kollegin. Ja. Am Anfang bin ich das schon. Durch die regelmäßigen langen Wanderungen ist die Motivation bei mir allerdings eher in den 50.000er-Bereich gestiegen, um noch einen Anreiz zu schaffen, noch ein paar Mal mehr um den Block zu gehen. Im Alltag interessiert es mich trotzdem, ob ich den ganzen Tag herumlag und gerade mal 500 Schritte gegangen bin oder allein durch das Hin- und Herwuseln auf Arbeit schon 9.000 oder mehr zusammen gekommen sind. Inzwischen haben ja die meisten Smartwatches schon einen Schritt- und Kilometerzähler integriert.

Gerade beim Lauftraining motiviert so ein kleines Gerät am Handgelenk aber schon. Man läuft eben nicht 9,8 km. Die 200 m zur glatten 10 sind dann immer noch drin. Immer! Andersherum hat mich gerade meine Garmin Fenix in den ersten Wochen oft frustriert. Nach jeder Laufeinheit ging meine Fitness angeblich herunter. Mein Trainingszustand wurde als „unproduktiv“ deklariert. Mal fühlte ich mich tatsächlich so, wie die Uhr das hinterher attestierte. An anderen Tagen lief es richtig gut und ich fühlte mich auch prima. Die Garmin fand meine Performance trotzdem unter aller Sau. Aber auch so ein Gerät arbeitet nur mit den Daten, mit denen wir es füttern. Daher hilft hoffentlich ein Neueinstellen der Rahmenparameter wie maximaler Herzfrequenz u. ä. damit mein Trainingspartner auch wieder vom Gegner zum Partner wird.

Freunde und Gleichgesinnte

Zu guter Letzt sind es die Menschen in unserem Umfeld, die uns zum Bewegen bewegen. Wer möchte nicht schlank sein für den (zukünftigen) Partner? So oft lasse ich mich von Freunden und meinem Team zu Wettkämpfen, Märschen oder anderen durchgeknallten Aktionen überreden. Wie so vieles macht auch Sport am meisten Spaß, wenn man ihn teilt!

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[:de]Mein erster Marathon: Paris-Marathon – 1 week to go[:]

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Paris Eiffeltower 1

Nur noch eine Woche bis zu meinem persönlichen Großereignis dieses Jahr: der Paris Marathon. Mein erster Marathon überhaupt. Ob ich nervös bin? Na klar. Und wie. Ob ich mich freue? Wie ein kleines Schnitzel! Ich habe mich während meiner Trainingszeit bewusst mit Berichten darüber zurückgehalten. Zu groß waren die Bedenken, es käme wieder irgendein Zipperlein dazwischen, das den Trainingsplan durchkreuzen würde. Aber keine Sorge. Das hole ich jetzt alles nach

Die Organisation drum herum – Neue Services und Hürden

Paris. Es gibt sicher schlechtere Orte als Paris für den ersten Marathon. Den Eiffelturm, Notre Dame, Arc de Triomph, Champs Élysee, Louvre, Trocadero… habe ich alles schon zu Fuß erkundet. Allerdings nicht an einem Tag. Und schon gar nicht in 4-5 Stunden. Paris im Schnelldurchlauf quasi. Zudem habe ich gelernt, dass Paris mit über 40.000 Finishern der zweitbeliebteste aller Marathons ist und zudem noch der drittschnellste. 24 Tonnen Bananen werden hier vertilgt. Die Quelle dieser Weisheiten liegt übrigens bei Getyourguide – 33 ultimative Herausforderungen für Marathon-Fans. Wer sich für Marathon-Statistiken und Facts interessiert, der ist hier gut aufgehoben.

getyourguide-33marathons

Überhaupt hat sich das Reisen nach Paris diesmal für mich verändert. Die vier-fünfmal, die ich bislang dort war, habe ich meist Pauschalangebote mit Flieger und Hotel zusammen genutzt. Hotels, welche meistens fernab der Innenstadt lagen, um noch bezahlbar zu sein. Vor Ort hieß es dann Schlange stehen nach Tickets für die Metro, den Eiffelturm, das Disneyland und sonstige Sehenswürdigkeiten.

Den Flug habe ich diesmal separat gebucht. Und zwar genau zu den Tageszeiten, die für mich am besten sind. Statt Hotel am Stadtrand habe ich ein winziges Appartment über den Dienst AirBnB gebucht. Privatleute vermieten hierüber Zimmer, Wohnungen oder ganze Häuser. Meine Unterkunft ist zwar nicht spottbillig, aber dafür falle ich quasi vom Appartment in den Startblock. Ein Hotel in vergleichbarer Lage hätte mindestens das dreifache gekostet. Welche Schwierigkeiten das Experiment im ersten Anlauf mit sich gebracht hat, könnt ihr hier noch einmal lesen.

Schlange stehen für Tickets kann man sich sparen, wenn man diese ebenso schon von zu Hause aus bucht. Neben den o. g. Statistiken zu Marathons kann man über Getyourguide z. B. Tickets für bevorzugten Einlass zum Eiffelturm inklusive Guide bestellen. Natürlich sollte man sich die Pakete genauer ansehen und prüfen, ob das für einen selbst passt. Bevorzugter Einlass mit Guide kostet natürlich ein wenig mehr als das Standard-Schlangestehen-Ticket. Wem seine Zeit also wichtig ist, der kann diese gegen ein wenig mehr Geld eintauschen. Ich persönlich habe mich zunächst gegen ein solches Ticket entschieden, weil ich durch den Marathon mit Vorbereitung, Frühstückslauf und Messe wahrscheinlich gut ausgelastet bin und nicht weiß, wieviel und wofür noch Zeit übrig bleibt. Am Montag nach dem Marathon werde ich meine Haxen vermutlich sowieso nicht mehr weiter als bis zum Flughafen kriegen.

medical_certificate sw1

Dass man für einen Lauf in Frankreich ein spezielles Medical Certificate braucht, wusste ich schon seit der Anmeldung. Wie schwer das ist und dass möglicherweise jede weitere Laufveranstaltung in diesem Land ein eigenes Zertifikat haben möchte, war mir anfangs nicht bewusst. Ich reise nun mit zwei verschiedenen Versionen an: eins in Englisch, so wie man es von der Website des Paris Marathon herunterladen kann und eins in Französisch mit englischen Untertiteln, so wie es der Disneyland Halbmarathon Paris verlangt. Denen ist das Zertifikat vom Paris Marathon anscheinend nicht gut (französisch) genug.

Der Trainingsplan

Seit ich mit meinem Lauftraining 2012 angefangen habe, laufe ich mit der Runtastic-App. Und seitdem nutze ich auch die Trainingspläne, die laut Runtastic Dieter Baumann entwickelt hat. Und was der Dieter macht, kann ja so schlecht nicht sein, dachte ich. Rückblickend auf meinen letzten Berliner Halbmarathon zweifle ich allerdings, ob die wirklich so konsequent durchdacht sind. Die Trainingseinheiten unter der Woche inklusive Intervall- und Tempodauerlauf finde ich angemessen. Die Long Runs erscheinen mir jedoch zu kurz. Also habe ich mir für den Marathon den Dieter-Plan für 4:30 Stunden genommen und modifiziert. Nicht mehr, aber dafür längere Einheiten am Wochenende.

Training Wintersw

Ein Frühjahrsmarathon bedeutet Wintertraining. Das war einer der Hauptgründe, warum ich mich für Paris als meinen ersten Marathon entschlossen habe. Es ist draußen schön kalt. Selbst wenn die Sonne scheint. Natürlich schwitze ich auch im Winter. Aber im Winter habe ich noch nie das Bedürfnis gehabt, vorbeilaufenden Passanten ihre Wasserflasche aus den Händen reißen oder aus dem Teltowkanal saufen zu müssen. Im Sommer fühle ich mich schon bei moderatem Tempo wie ein Schnellkochtopf, dem gleich der Deckel hoch geht. Berlin fällt daher (vorerst) als Herbstmarathon aus.

Das Training startete für mich offiziell Mitte Dezember. Ich hatte mich diesen Winter nicht wie ein Murmeltier in den Winterschlaf/Trainingspause verkrümelt, sondern durchgezogen und lief jetzt schon Sonntags immer mal meine 20 + Kilometer bzw. 40-50 km pro Woche. Der Trainingsplan setzte für die Anfangswochen deutlich darunter an, aber ich wollte ja nicht wieder zurückschrauben.

Die Dienstagseinheit bot sich wunderbar für einen Nachhauselauf von Arbeit aus an. 50 Minuten sollte ich dienstags mit gemächlichem Tempo (6:30-7:10) unterwegs sein. Stattdessen lief ich 10 km, meist mit 6:30, manchmal aber auch einen ordentlichen Zahn schneller. Damit war ich fast in derselben Zeit zu Hause als wie wenn ich das Auto genommen hätte. Ampeln im Stadtverkehr sind nicht zu unterschätzen. Ebenso wenig die Weihnachtswochen in einer der Haupteinkaufsstraßen Berlins. Mein Heimweg führte mich quasi unweigerlich durch die Schlossstraße. Im Dezember fühlte sich das an, wie gegen eine Wand aus Fußgängern zu laufen, die mit Tüten, Taschen und Glühweinnase wenig bis kein Verständnis für jemanden haben, der sich gerade seinen Lebkuchen abtrainiert.

Donnerstags variierte ich zwischen Tempodauerläufen, Intervalltrainings und Bergläufen. Oder holte nach meinem Rückenkurs Judith von ihrer Arbeit ab und lief insgesamt 18 km nach Hause.

Training mit Judith

Sonntags stand dann recht konservativ der Long Run an. Zum Glück trainierte meine Freundin Sam gleichzeitig für den Berliner Halbmarathon und wir konnten die Sonntage für ausgiebiges Schwatzen nutzen. Mindestens zweimal hieß das für uns, in strömendem Regen drei Stunden durch die Stadt zu schlürfen.

Training mit Sam

Bis zum 30.12.2015 war das Wetter alles andere als winterlich. Die Hermannshöhen im Teutoburger Wald rannte ich bei herbstlichen 15 Grad und Sonne hinauf und hinab.Training Dezember

Nur vier Tage später zeigte der Winter dann aber, was er kann. Bei minus 11 Grad lief ich meine übliche lange Runde. Eigentlich sollten es 25 km werden. Nach etwa 8 Kilometern war mir dann mein Trinkschlauch komplett eingefroren. Da kam nichts mehr raus, obschon das Wasser in meinem Rücken lustig vor sich hin schwappte. Meine Augen tränten und die salzigen Tränen bildeten kleine Eiszapfen an meinen Wimpern. Nach gut 21 km waren meine Hände trotz dicker Handschuhe einfach nicht mehr warm zu kriegen. Also gab ich klein bei und pfiff auf die verbleibenden Kilometer. Es blieb auch noch eine ganze Weile länger so kalt und der Schlauch fror mir trotz Isolierung wieder ein. Aber ein Trainingsplan ist ein Trainingsplan und so lief ich weiter durch die sibirische Kälte.

Training Januar

Nachdem dann auch noch ordentlich Schnee gefallen war, machte das Training gleich noch mehr Spaß. Einziger und wirklich unschöner Nachteil: meine Lieblingsstrecken waren teilweise so dick mit Eis bepackt, dass nur noch Schlittschuhe für ein sorgenfreies Vorankommen gesorgt hätten. Natürlich musste ich es trotzdem mit normalen Trailschuhen probieren, bezahlte das aber mit einem heftigen Sturz aufs Knie. Wer nicht hört, muss halt fühlen. Danach wich ich gezwungenermaßen auf die mehr oder weniger geräumten Wege in der Stadt aus.

Training Schneemann

Ab Mitte Januar kam zum Marathontraining noch mein selbstgestrickter Trainingsplan für den Mammutmarsch dazu. Das bedeutete, wenn Samstag ein Mammutraining anstand, verschob ich den Long Run von Sonntag auf Dienstag nachmittag. Samstags 30-40 Kilometer wandern und am nächsten Tag Long Run? Das geht nicht. Die Dienstagsvariante funktionierte trotz  komplettem Arbeitstag vorher recht gut.

Schnupfenalarm

Den ganzen Winter hatte ich schon gebangt. Normalerweise erwischt es mich jeden Winter, die hässliche Erkältung. Ein paarmal hatte ich schon das Gefühl gehabt und mit Grippostad dagegen gehauen. Bis mein Körper Anfang Februar dann doch meinte, den Bakterien freien Lauf lassen zu müssen. Klar, es war nur ein Frauenschnupfen. Trotzdem zwang er mich zu einer sehr unfreiwilligen Trainingspause von insgesamt zwei Wochen. Zwei Wochen! Für einen Marathontrainierenden eine Ewigkeit! Und das auch noch in der Phase, in der ich meine Long Runs auf 35 km ausdehnen wollte. Das einzige, was sich hier bis zum Überstrapazieren dehnte, war mein Geduldsfaden, was Husten und Nase anging.

Erst Ende Februar stieg ich mit einer Mammutwanderung am Wochenende und Lauftraining am dann wieder Dienstag ein. Die Kondition war an sich gut, aber meine Muskeln beschwerten sich über den schonungslosen Wiedereinstieg. Half aber nichts. Da musste mein Körper nun durch. Das einzige, was hinten hinunter fiel, waren die 35 km Long Runs. Nach zweiwöchiger Pause waren 32 bzw. 30 km das äußerste der Gefühle. Aber ich war superglücklich, endlich wieder ins Training einsteigen zu können.

Training Winter gesund

Krönendes Ende meines Trainings vor dem Tapering war dann der Schneeglöckchenlauf als letzter Long Run. 30 km konnte/musste man laufen, um die berühmten Riesenglocken um den Hals gehängt zu bekommen. Und eins steht fest: hätte ich mich nicht für den Paris Marathon gemeldet, hätte ich mich wohl freiwillig nie für die 30 km entschieden. So kam mir der Lauf als Abschlusstraining gerade recht und nun bin ich stolzer Besitzer einer Riesenglocke. Den Bericht könnt ihr, wenn ihr noch Zeit und Lust habt, hier lesen.

schneeglöckchenlauf_2016_30 km Sieger

Paris Marathon-App

Zeitgleich mit dem Start meines Trainingsplans konnte man auch die App für den Schneider Electric Paris Marathon herunterladen, welche den eigenen Trainingsfortschritt aufzeichnet, mit anderen Nutzern vergleicht und Challenges bereitstellt.

Paris Challenges1

Quelle: Schneider Electric Paris Marathon App

Die einfachste Challenge begann mit 5 km Durchlaufen. Kein Problem. 10, 15, 20 km. Kein Ding.

Aber die Bastille, das Mistvieh! 300 Höhenmeter sollte ich in einem Lauf schaffen. In Flachland-Berlin ist das schon ein starkes Stück. 21 x bin ich eine Erhöhung bei mir ums Eck hoch und runtergelaufen. Laut Garmin habe ich damit 310 Höhenmeter geschafft. Nur leider hat Runtastic mir diese unterschlagen. Gerade mal 90 Höhenmeter hat die App aufgezeichnet und so an die Paris Marathon-App übergeben. Auch manuelles Korrigieren hat nicht geholfen. Dann halt nicht. Die TAG HEUER Challenge blieb leider durch meine Krankheit auch auf der Strecke, weil dafür nur ein sehr begrenztes Zeitfenster angegeben war.

Für die Notre Dame Challenge habe ich am längsten gebraucht. Vor 8 Uhr laufen. Ich. Vor acht. Nee danke. Aber diese eine Challenge wegen unchristlicher Uhrzeit gar nicht zu schaffen, konnte ich dann doch nicht mit mir vereinbaren. Letzten Donnerstag zeigte ich also dem Glöckner, was ne Harke ist und lief um 7:15 Uhr durch den nebelverhangenen Volkspark Wilmersdorf und fand das eigentlich gar nicht mal so schlecht. Aber psst. Das muss der frühe Vogel ja nicht wissen.

Paris Challenges2

Quelle: Schneider Electric Paris Marathon App

Zum Abschluss ein paar wenige Zahlen

Gelaufene Trainingskilometer: 730

Gewanderte Trainingskilometer: 150

Long Runs: 22,5 – 24 – 21,5 -22,5 – 25,5 – 27 – 28 – 31,5 – 22 – 32 – 29 – 30

Ich bin schon sehr gespannt, wie es laufen wird. Krankheit und Mammutmarschtraining haben schon einen nicht unerheblichen Einfluss auf das Training gehabt. Welchen, das werde ich sehen, wenn es soweit ist. Eine Zielzeit von 4:30 Stunden wäre schön. Meine Prioritäten liegen aber bei 1) den Marathon genießen, 2) Paris anschauen und 3) schöne Fotos vom Ereignis mitbringen.

Ob ich nun 4:30 Stunden oder 10 Minuten länger brauche… Bestzeit wird es in jedem Fall!

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[:de]Trainingsplan für 100 km in 24 Stunden[:]

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mammutmarsch-trainingsplan

In 24 Stunden 100 km wandern? Aus dem Stand heraus? Sicherlich versuchen das einige und schaffen wenige, die sich für den Mammutmarsch in Berlin oder Megamarsch, Ostseeweg, Horizontale in Jena und wie sie alle heißen, angemeldet haben. Für alle anderen, die sich geplant vorbereiten möchten, ihr Können und ihr Equipment auf den Prüfstand stellen wollen, gibt es ein Trainingsprogramm, um in 5 Monaten und insgesamt etwa 7 Wanderungen genau das zu tun.

Die Termine und Strecken beziehen sich auf die Trainings, die ich anbiete. Etwas weiter unten findest du eine Empfehlung für ein grundsätzliches Training, das du alleine oder auch einfach woanders durchführen kannst. Die kleinste Route beginnt mit 30-35 km, die längste endet mit 65-70 km. Die meisten Routen führen durch Natur in und um Berlin. Eine Sightseeing-Tour, die vom Mauerweg in die Innenstadt führt, ist aber auch dabei. Die längsten Touren sind Rundkurse. Bei allen anderen habe ich darauf geachtet, dass Anfang und Ende an einem S- und/oder U-Bahnhof liegen, damit jeder hin und auch wieder weg kommt.

Die Termine, an denen ich diese Strecken selbst wandern werde, findet ihr hier. Ich lade euch also hiermit und über Facebook-Veranstaltungen herzlich ein, mit mir zu wandern wie es die Mammuts zur Eiszeit getan haben.

Als ideal für die Vorbereitung auf diese Monster-Strecke hat sich folgendes Training bewährt:

Trainingsbeginn: 4-5 Monate vor dem Event

  1. Training: 30 km Wandern mit ein bis zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  2. Training: 35 km Wandern mit zwei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  3. Training: 40 km Wandern mit drei Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  4. Training: 45 km Wandern mit drei bis vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  5. Training: 50 km Wandern mit vier Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  6. Training: 60 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde
  7. Training: 65-70 km Wandern mit vier bis fünf Pausen, Tempo: 5-6 km/Stunde

Pausen

Was die Pausenlänge angeht empfehle ich: so kurz wie möglich, aber so lange wie nötig. Nach jeweils etwa 12-15 km sollten die ersten Pausen eingelegt werden und nicht mehr als 20-30 Minuten dauern. Je länger die Strecke ist, umso eher benötigt man am Ende öfter Kurzpausen. Die Kurzpausen sollten maximal 10-20 Minuten dauern. Warum? Je länger du unterwegs bist, desto schwerer fällt es dir, wieder aufzustehen und weiterzulaufen. Solange du läufst, bist du im Fluss. Eine zu lange Pause lässt dich träge werden und du riskierst, nicht mehr vom Fleck zu kommen.

Tapering

Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer etwa 2-3 Wochen liegen. Zwei Wochen vor dem 100 km-Marsch empfehle ich  wie beim Laufsport in eine “Tapering-Phase” einzutreten, d. h. die Wanderungen nicht mehr auszudehnen, sondern nur noch kürzere Wanderungen bis maximal 20-25 km zu unternehmen, um mobil zu bleiben, aber sich nicht schon vor dem langen Lauf zu überlasten.

Nachtwanderung

Außerdem empfehle ich unbedingt, eines der Trainings als Nachtwanderung durchzuführen. Bei 24 h-Wanderungen werdet ihr unweigerlich die Nacht durchwandern müssen. Um schon zu wissen, wie sich das anfühlt, solltet ihr möglichst am Abend gegen 20/21 Uhr losziehen und euch etwa 40 Kilometer vornehmen. Natürlich könnt ihr euch länger laufen und später starten, um in den Sonnenaufgang hinein zu laufen. Wichtig ist, möglichst lange die Dunkelheit zu erleben, denn Wandern in der Nacht, wenn man schon den ganzen Tag hinter sich gebracht hat, fühlt sich ganz anders an als im Hellen. Ihr seht weniger, habt kaum optische Ablenkung, müsst mit der Stirnlampe umgehen lernen (und mit der Gefahr des Geblendetwerdens von anderen) und erfahrt, wie gut ihr noch voran kommt, wenn ihr eigentlich hundemüde seid. Anhand der Erfahrung könnt ihr dann gut einschätzen, was auf euch zukommt und was ihr braucht, um durchzuhalten. Denn neben den letzten 10 Kilometern ist die Nacht der kritische Faktor bei solch langen Wanderungen.

Zum Thema Ausrüstung gibt es folgende Beiträge:

Kleidung

Rucksackauswahl

Packliste und Marschrechner

Erste-Hilfe-Set

 

Einige Streckenvorschläge rund um Berlin findet ihr hier unten


Strecke 1

30 km – S Teltow entlang am Teltowkanal zum S Grünau

Anfang: S-Bhf Teltow Stadt

Ende: S-Bhf Grünau

Mögliche Ausstiegspunkte: U-Bhf Ullsteinstraße, U-Bhf Grenzallee

Kilometer: 30,9

Laufzeit: ca. 6 h 10 Minuten bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Teltow und wandern von dort direkt zum Teltowkanal. Ab hier folgen wir dem Teltowkanal immer Richtung Osten. Die Strecke führt an den U-Bhfen Ullsteinstraße und Grenzallee entlang, für diejenigen, die früher aussteigen wollen. Auf Höhe des Tempelhofer Hafens verlassen wir den Kanal kurzzeitig und begleiten ihn dann wieder auf der sogenannten „Ostkrone“. Ein kurzer Ausflug auf die Rudower Höhe verschafft uns einen Überblick über den Kiez, bevor wir weiter am Kanal zur Gemarkung Köpenick gelangen und schlussendlich am S-Bhf Grünau ankommen.

 


Strecke 2

35 km – S Teltow über südlichen Berliner Mauerweg bis U Zwickauer Damm

Anfang: S-Bhf Teltow

Ende: U-Bhf Zwickauer Damm

Mögliche Ausstiegspunkte: U-Bhf Lipschitzallee

Kilometer: 35

Laufzeit: ca. 7 h bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Teltow und laufen Richtung Osten für ein paar hundert Meter entlang der S-Bahn. Von dort gelangen wir auf den Berliner Mauerweg, dem wir folgen. Er führt uns nach Lichterfelde über Feld und durch Wald an den Rand Lichtenrades. Wir folgen ihm nach Norden Richtung Buckow und Gropiusstadt. Es geht nun wieder südlich zum Dörferblick am Rande Rudows. An der Rudower Höhe verlassen wir den Berliner Mauerweg, passieren den U-Bhf Rudow und wandern zum Ende am U-Bhf Zwickauer Damm.


Strecke 3

40 km – Nördlicher Berliner Mauerweg & Sightseeing

Anfang: S-Bhf Heiligensee

Ende: S + U-Bhf Potsdamer Platz

Mögliche Ausstiegspunkte:

22,5 km U-Bhf Wittenau (U8 mit ca. 2 km Fußmarsch von Wanderroute)
27 km S Schönholz (ca. 1 km Fußmarsch von Wanderroute)
28,5 km S Wollankstraße
30,5 km U Pankstraße (U8) und U Osloer Straße (U9)
34,5 km Hauptbahnhof
39 km Brandenburger Tor

Kilometer: 40

Laufzeit: ca. 8 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Heiligensee und wandern von dort auf dem nördlichen Teil des Berliner Mauerweges. Am Rande Frohnaus durchschreiten wir die Wälder, umwandern Glienicke/Nordbahn und bewegen uns weiter südöstlich nach Berlin. Auf Höhe Lübars verlassen wir Brandenburg wieder und steuern nun direkt auf Berlins Mitte zu. Über Pankow, Gesundbrunnen und Berlin Hauptbahnhof gelangen wir zum Spreeufer, durchwandern den Tiergarten bis zum Brandenburger Tor und beenden unsere Tour am S +U Potsdamer Platz.

 


Strecke 4

44 km – S Grunewald via Wannsee nach S Teltow 

Anfang: S-Bhf Grunewald

Ende: S-Bhf Teltow

Mögliche Ausstiegspunkte: S-Bhf Nikolassee, S-Bhf Wannsee

Kilometer: 44

Laufzeit: ca. 8 h, 50 Minuten bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Grunewald und halten uns kurz nördlich. Am Drachenberg drehen wir Richtung Westen und steuern auf das Havelufer zu, welches uns für viele Kilometer eine schöne Aussicht bieten wird. Wir umranden den westlichen Teil des Grunewaldes, passieren den S-Bhf Wannsee und laufen am Ufer der Wannsee-Halbinsel entlang bis zur Glienicker Brücke. Ab dort wandern wir am Griebnitzsee entlang bis Kohlhasenbrück. Der Teltowkanal führt uns dann vorbei an der Machnower Schleuse bis fast zum Ziel am S-Bhf Teltow.

 


Strecke 5

~50 km – S Wannsee über Döberitzer Heide nach S + U Spandau

Anfang: S-Bhf Wannsee

Ende: S + U-Bhf Spandau

Mögliche Ausstiegspunkte: Die Buslinie 638 verkehrt auf Teilen der Strecke und fährt nach Rathaus Spandau.

Kilometer: 50

Laufzeit: ca. 10 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: nein

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Wannsee und begeben uns südlich Richtung Berliner Grenze. Durch den Wald wandern wir bis Kohlhasenbrück und entlang des südlichen Teils des Griebnitzsees, den wir von der 44-KM-Tour bereits von der anderen Seite kennen. Nachdem wir Klein-Glienicke durchquert haben, passieren wir die Glienicker Brücke, wo wir den Heiligen See umrunden. Weiter geht es entlang des Jungfernsees und des Krampnitzsees zur Döberitzer Heide, die wir Richtung Norden bewandern. Auf Höhe Elstal/ Olympisches Dorf drehen wir nach Westen ab, passieren Dallgow und kehren über den Hahneberg nach Berlin zurück. Über Staaken bringt uns der Weg zum Ziel am S + U-Bhf Spandau.

 


Strecke 6

55 km – S Grünau – Wald und Seen

Anfang: S-Bhf Grünau

Ende: S-Bhf Grünau

ACHTUNG: Fährfahrt am Anfang, 1,70 € für Fähre einplanen

Mögliche Ausstiegspunkte:
KM 18: Wernsdorf Schleuse, Busse fahren nach S Zeuthen, S Königs Wusterhausen, S Erkner

KM 35: Wernsdorf Schleuse, Busse fahren nach S Zeuthen, S Königs Wusterhausen, S Erkner

KM 45: Alt-Schmöckwitz, Tram fährt nach S Köpenick, Bus nach S Zeuthen/Königs Wusterhausen

Kilometer: 55

Laufzeit: ca. 11 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Grünau. An der Wassersportallee angekommen, nehmen wir die kleine Fährüberfahrt zur Müggelbergallee. Wir machen einen Abstecher zum Seddinberg kommen durch Müggelheim direkt durch die Müggelberge. Wir passieren das Paschenfeld, umrunden den Kesselberg und durchwandern die Gosener Wiesen. Es geht hinüber zum Friedersdorfer Forst, wo wir bis zum ehemaligen Treib- und Schmierstofflager 44 der ehemaligen NVA-Luftstreitkräfte laufen.
Danach umrunden wir die Halbinsel Schmöckwitzer Werder entlang des Ufers. Schlussendlich gelangen wir entlang der Krummen Lake Grünau nach Schmöckwitz.

 



Strecke 7

65 km – Mühlenbecker Land, Wald Basdorf und Barnim über Prenden -Rundtour

Anfang: S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle

Ende: S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle

Mögliche Ausstiegspunkte: Abholpunkte müssten individuell abgeklärt werden. Ein Ausstieg mit öffenlichen Verkehrsmitteln ist erst in Schönwald möglich.

Kilometer: 65

Laufzeit: ca. 13 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle. Parkmöglichkeiten sollten am Wochenende vorhanden sein. Der Mühlenbecker See ist unser erstes Ziel. Vor dort geht es nördlich in den Wald Basdorf. Die Waldwege führen uns bis zu unserem nördlichsten Punkt Prenden. Dort wenden wir uns wieder nach Süden und durchqueren den Wald Barnim. Wir umrunden den Hellsee und kehren in den Wald zurück. Nachdem wir den Liebnitzsee streifen, geht es direkt nach südlich zur Schönower Heide. Am Gorinsee und Schönwald vorbei führt der Weg zum unserem Ausgangspunkt am S-Bhf Mühlenbeck-Mönchmühle.

 


Strecke 8 – Alternativroute zu Strecke 7

64,5 km – Rundtour Wannsee über Potsdam, Döberitzer Heide, Spandau

Anfang: S-Bhf Wannsee

Ende: S-Bhf Wannsee

Mögliche Ausstiegspunkte: Die Buslinie 638 verkehrt auf Teilen der Strecke, allerdings nur von Mo-Fr. Abholpunkte müssten daher individuell abgeklärt werden. Sonst erst am S+U-Bhf Spandau.

Kilometer: 64,5

Laufzeit: ca. 13 Stunden bei 12:00 Min/KM, Pausenzeiten ausgenommen

Rundtour: ja

Beschreibung

Wir starten am S-Bhf Wannsee und begeben uns südlich Richtung Berliner Grenze. Durch den Wald wandern wir bis Kohlhasenbrück und entlang des südlichen Teils des Griebnitzsees, den wir von der 44-KM-Tour bereits von der anderen Seite kennen. Nachdem wir Klein-Glienicke durchquert haben, passieren wir die Glienicker Brücke, wo wir den Heiligen See umrunden. Weiter geht es entlang des Jungfernsees und des Krampnitzsees zur Döberitzer Heide, die wir Richtung Norden bewandern. Auf Höhe Elstal/ Olympisches Dorf drehen wir nach Westen ab, passieren Dallgow und kehren über den Hahneberg nach Berlin zurück. Über Staaken bringt uns der Weg zum S + U-Bhf Spandau. Von dort geht es über den Stößensee in den Grunewald, der uns entlang des Havelufers zurück zum S-Bhf Wannsee bringt. 

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