Wieviel Wasser brauche ich? Als Wanderer, Läufer und völlig normaler Mensch.

März 9, 2016

In meinen 10 Erkenntnissen zu den bisherigen Mammutmarsch-Trainings hatte ich einen Punkt dabei, der heiß diskutiert wurde: „Nicht zuviel trinken“. Natürlich benötigt man – gerade bei körperlicher Aktivität – ausreichend Flüssigkeit. Aber wieviel ist eigentlich ausreichend? Und was ist zuviel? Manch einer überschätzt den Wasserbedarf, den sein Körper braucht. Im schlimmsten Fall kann das sogar tödlich enden.

Schauen wir uns daher mal an, wieviel der menschliche Körper tatsächlich an Wasser benötigt und wozu.

Wasser1

Wozu brauche ich Wasser?

Durchschnittlich 2 – 2,5 l verliert der Körper pro Tag an Wasser durch Schwitzen und Ausscheidungen. Sportliche Aktivitäten und hochsommerliche Temperaturen erst einmal außen vor gelassen. Über das Wasser werden unsere Zellen mit Nährstoffen versorgt und Schadstoffe ausgespühlt. Gerade am Morgen merkt ihr das. Dort werden die Schad- und Abfallstoffe, die über Nacht angesammelt wurden, über den Urin abtransportiert. Das Wasser hilft dabei, die Abfallstoffe zu lösen und zu transportieren und Zellen zu erneuern.

Wieviel Wasser benötige ich nun an einem normalen Tag?

Anwälte würden sagen: es kommt drauf an! Auf die Körpergröße, die Umgebungstemperatur und ob körperliche Arbeit bzw. Sport dazu kommt.

Gern wird folgende Faustregel angewendet: 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag solltest du mindestens an Wasser zu dir nehmen. Bei 55 kg Körpergewicht sind das mindestens 1,7 l pro Tag, bei 80 kg schon 2,4 l. Wichtig ist, diese Menge nicht auf einmal zu konsumieren, da der menschliche Körper kein Wasser speichern kann. Daher lieber regelmäßig kleine Schlucke zu sich nehmen. Das ist im übrigen auch der Grund, warum ich gerade beim Wandern auf meinen Trinkrucksack schwöre. Muss ich jeder mal meine Flasche mühselig herausfriemeln, trinke ich eher viel zu viel und viel zu selten auf einmal.

Diese Faustregel ist aber nicht unbedingt wissenschaftlich belegt. Vielmehr gibt es keine Nachweise, dass der Körper an einem normalen Tag nicht auch mit ca. 1,5 l auskommt bzw. mehr Trinken gesünder sei. Eine Kampagne der Trinkwasser-Lobby nennen einige Wissenschaftler diese Faustregel sogar.

Wieviel Wasser bei körperlicher Anstrengung oder Hitze? Oder beidem?

Wer wie ich im Sommer wie im Winter trainiert, weiß, wie sehr sich die Außentemperatur auf den Wasserbedarf auswirken kann. Ich gehöre zu den „Viel-Schwitzern“ und schwitze im Winter wie im Sommer beim Lauftraining oder beim Wandern. Dennoch benötige ich im Winter vergleichsweise wenig Wasser.

Zwei Stunden Lauftraining ohne Wasser sind im Winter kein Problem. Im Sommer hingegen, wenn die Sonne vom Himmel brettert und das Thermometer vielleicht gerade mal 25 Grad im Schatten zeigt, habe ich mich schon nach einer halben Stunde wie ein verdurstendes Pferd in der Wüste gefühlt. 2 Liter an solch einem Tag sind viel zu wenig.

Mein extremstes Beispiel habe ich im letzten Urlaub erlebt. Unerwartet heiß war der Tag, den ich mir für eine gerade mal 16 km lange Wanderung mit 400 Höhenmetern ausgesucht hatte. Ich war früh gestartet, um noch die Kühle des Morgens mitzunehmen. Aber die Hitze und Sonne schlug mit voller Kraft zu, der Schweiß lief mir die Zöpfchen hinunter. Mehr als 5 Liter habe ich während der 7-stündigen Wanderung verbraucht. Und ich kann nicht behaupten, es wäre zuviel gewesen. Dazu „musste“ ich zu selten.

Für Tageswanderungen im Sommer nehme ich daher grundsätzlich mindestens 4 Liter Wasser mit. Auch hier gibt es eine Faustregel, die ich auch anwende: „Trinke, bevor du Durst hast.“

Wieviel Wasser ist zu wenig?

Von Dehydration spricht man, wenn du zu wenig getrunken hast. Erstes Anzeichen dafür ist ein trockener Mund und trockene Lippen. Später kommen Kopfschmerzen und Schwindelgefühl hinzu. Im weiteren Verlauf kann es zu Herzrasen, Muskelkrämpfen und Bewusstlosigkeit führen, wenn du viel zu wenig getrunken hast. Auch die Gehirnfunktion ist eingeschränkt.

Das habe ich am eigenen Leibe erlebt, als ich beim Berliner Halbmarathon nicht genug getrunken hatte und umgekippt bin. Die Kommunikation mit den Sanitätern fiel mir sehr schwer, weil mir die Worte und Satzbildungen einfach nicht mehr einfielen.

Ein guter Messgrad für die Hydrathon ist auch die Farbe deines Urins. Ist er klar oder hellgelb, hast du genug getrunken. Je dunkler er ist, desto weniger gut hydriert bist du und solltest mehr trinken.

Wieviel Wasser ist zu viel?

Weil einem immer wieder eingetrichtert wird, wie wichtig es ist, zu trinken, übertreiben es einige damit. Sowohl Freizeit- als auch Leistungssportler trinken teilweise sehr viel mehr als nötig ist. Nun kann der Körper das zuviel eingenommene Wasser aber nicht postwendend wieder ausscheiden.

Bei zuviel Wasser reicht die Salzkonzentration nicht mehr aus, um die Verteilung der Flüssigkeit zu regulieren. Das Blut leidet an Natriummangel, welcher wiederum das Wasser in die Zellen strömen und anschwellen lässt. Wie bei der Dehydration kommt es zunächst zu Kopfschmerzen, Schwindelgefühl, Übelkeit, Konzentrationsschwäche und Krämpfen. Gerade beim Hirn kann dies verheerende Folgen haben. Durch die Schwellung wird die Blutzufuhr verhindert. Und genau das kann zum Tod führen. Dafür muss ein Mensch aber auch schon mal 8-10 Liter ziemlich schnell konsumieren.

Das ganze nennt sich dann Hyponatriämie.

Was ist denn nun richtig?

Am wichtigsten ist: höre auf deinen Körper! Lerne ihn kennen. Im Zweifel gibt er dir von selbst die richtigen Signale.

Ist dein Mund trocken, du leckst dir über die Lippen und hast Durst: trinke! Es ist dann nicht zu spät und du bist (noch) nicht dehydriert.

Bist du während der Wanderung eigentlich mehr am Baum oder im Busch als du voran kommst, schraube deinen Flüssigkeitskonsum wieder ein wenig zurück. Das Wasser wird vom Körper ungenutzt wieder ausgeschieden. Und am Ende fehlt es dir vielleicht, wenn du noch einige anstrengende Kilometer vor dir hast.

You Might Also Like

2 Comments

  • Avatar
    Reply Daniel Samstag, der 12. März 2016 at 21:07

    Danke für den Beitrag. die Aussage „viel trinken“ geistert fast überall herum. Ob bei alten Menschen oder bei Kindern … alle sollen „viel“ trinken. Aber was ist denn viel?

    Spannend fand ich dazu übrigens den Teil im Buch „Ready to Run“ von Kelly Starrett. Dort gibt es zum einen einen Hinweis darauf, dass trinken alleine nicht ausreichend ist. Wer sich bspw. an der Farbe des Urins orientiert kann trotzdem unterhydriert sein, wenn man nur Wasser trinkt.

    Mein Tipp (und seitdem geht es mir bei langen Trainingseinheiten wirklich besser) – ein Elektrolytgetränk ohne Kohlehydrate oder ein bisschen Salz ins Wasser. Dann kann man genügend gegen den Durst trinken muss aber auch nicht ständig Pinkelpausen einlegen.

    • Carola
      Reply Carola Sonntag, der 13. März 2016 at 17:30

      Daniel, das ist ein guter Tipp! Das werde ich bei der nächsten Wanderung mal ausprobieren 🙂

    Leave a Reply