[:de]

Bewegung ist wichtig und gesund. Das wissen wir. Und zwar schon ziemlich lange. Früher sind wir spazieren oder laufen gegangen. Einfach so. Zum Spaß, als Ausgleich oder fürs Training. Heutzutage tracken wir jeden Schritt mit. Über die Pulsuhr, einen separaten Activity Tracker oder sogar über den Beschleunigungssensor im Mobiltelefon.

Muss das denn sein? Natürlich muss es nicht, es ging früher ja auch ohne die mobile Datensammlung am Handgelenk oder in der Hosentasche.

Der Mensch funktioniert jedoch über Ziele und Anreize. Und genau die geben einem die kleinen „Bewegungshelfer“. Peter Schwarz, seines Zeichens erster Professor für Prävention und Versorgung des Diabetes, sagt: „Wer ab seinem 25. Lebensjahr täglich 10.000 Schritte läuft, verhindert damit nahezu jede chronische Krankheit.“ Glauben wir ihm mal.

10.000 Schritte sind zufällig genau die Zahl, die viele Zähler als Tagesziel definieren. Entsprechend leer oder gefüllt ist die Grafik der Schritt-App, wenn man mehr oder weniger Schritte am Tag geht. Hat man das Schrittziel erreicht, ist der Kreis voll. Mehrleistung wird dann meist in Prozenten angezeigt.

Belohnungen und Challenges

Manche Schrittzähler arbeiten aber auch mit speziellen Belohnungen. Withings verleiht sogenannte Badges für das Erreichen eines bestimmten Ziels. Neulich habe ich nach dem Mammutmarschtraining den „Superhelden-Badge“ für 50.000 Schritte an einem Tag erhalten. Auch wenn es nur eine kleine Grafik ist: ich habe mich wie ein Schneekönig darüber gefreut und bin schon ganz gespannt, was ich bei 60.000 Schritten verliehen bekomme. Das System der Anreize und Belohnungen funktioniert also auch bei mir prächtig.

Bei Garmin und Withings kann man sich in Schritt-Challenges messen. Garmin teilt den Teilnehmer anhand der durchschnittlichen Wochenschrittzahlen einer Gruppe zu, die dem Leistungsniveau ungefähr entspricht. Am Ende der Woche wird verraten, welchen Platz man in der Gruppe belegt hat. Natürlich möchte Platz 1 haben. Und wenn ich dafür noch mal um den Block gehe!

Genauigkeit von Schrittzählern

Ich lasse mich seit ein paar Wochen von drei System tracken: den integrierten Schrittzähler in meinem Garmin Forerunner 920XT, der Mio FUSE und meinem iPhone, das die Daten mit der Withings-App synchronisiert. Die drei sind sich nicht immer einig. Also selten. Eigentlich nie.

An einem durchschnittlichen Wochentag mit Arbeit, Mittagspause und ein wenig Bummeln in der Einkaufsstraße billigt mir Garmin fast 9.700 Schritte zu. Die Mio FUSE weicht mit knapp 7.700 Schritten davon deutlich ab. Withings gönnt mir nur noch gut 7.500 Schritte. Die Differenz zwischen Withings und der Mio FUSE kann ich aber nachvollziehen, da ich mein Handy nicht ständig bei jedem Schritt mit mir mitschleppe.

Bleibt die Frage, wer (mehr) Recht hat.

 

Nachdem mir Garmin beim Bettbeziehen immerhin fast 150 Schritte dazu addiert hat, obwohl ich dabei nur auf dem Bett saß, ist wohl klar, dass hier sehr großzügig gerechnet wird. Es wird ja nicht die Beinbewegung getrackt, sondern die des Arms. Und wenn ich genug herumwedel, bekomme ich auch beim Filmgucken auf der Couch genug Schritte zusammen.

Bei der FUSE habe ich dagegen schon beobachtet, dass sie einige Schritte unterschlägt. Die Wahrheit dürfte also irgendwo dazwischen liegen. 100%ig verlassen sollte man sich auf die Anzeige also nicht. Einen Richtwert erhält man aber allemal.

Und wenn du keinen Activity Tracker hast?

Ganz ohne digitalen Schrittzähler kommt das Online-Tool Vitawalker aus. Der 5-Minuten-Test führt dich durch ein paar Fragen zu deinem persönlichen Alltag wie Berufsleben, Arbeitsweg, sportlicher Betätigung und Haushalt. Anhand deiner Antworten ermittelt das Tool dann deine geschätzte durchschnittliche Schrittzahl pro Tag, Kalorienverbrauch und Wohlbefinden und ordnet dich einem bestimmten Bewegungstyp zu.

Wenn Du mit deinem Ergebnis zufrieden bist, bestätigst du das über ein Häkchen. Wenn nicht, hat das Tool ein paar hilfreiche Vorschläge für dich, wie du mehr Schritte und damit mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, ohne gleich einen Marathon laufen zu müssen. Teste es selbst einmal!

Mehr Bewegung ohne viel Aufwand und mit Spaß

10.000 Schritte am Tag ist gar nicht so wenig. Bei meiner Schrittlänge von 0,91 m entspricht das gut 9 km, die zu gehen sind.

An Trainingstagen erreiche ich mein Ziel leicht. Bei Langdistanzwanderungen schaffe ich an einem Tag sogar soviel wie in manchen Wochen zusammen nicht. Genauso gibt es aber Tage, an denen ich keine 1.000 Schritte gehe. Heimarbeit ist so ein Fall. Vom Bett zum Schreibtisch, ins Bad, zur Küche, zum Schreibtisch, zur Couch. Da kommt nicht viel bei rum.

Ein paar klassische Tipps wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst, gibt dir der Vitawalker.

Ich gebe dir zwei weitere, die mit zusätzlichem Anreiz verbunden sind:

Geocaching

Viele kennen es schon dem Namen nach. Es handelt sich um ein Zwischending aus Schatzsuchen und Schnitzeljagd. Sogenannte Geocacher haben überall auf dem Planeten kleine Behälter versteckt, die meist ein Logbuch und kleine Gegenstände zum Tauschen enthalten. Zum Suchen und Finden musst du natürlich raus in die Welt, dich bewegen. Dabei kann man schon einige Kilometer zurück legen, wenn man von einem Versteck zum nächsten wandert, radelt, skatet oder läuft. Der Finder darf sich ins Logbuch eintragen und ggf. einen Gegenstand tauschen.

Auf diese Weise bringst du mehr Bewegung in dein Leben und lernst neue Ecken deiner Wohngegend oder auch unterwegs kennen. Kinder freuen sich natürlich auch über die moderne Schatzsuche.

Ingress

Ingress ist ein Augmented-/Alternate-Reality-Spiel, welches über Handy gespielt werden kann (derzeit nur Android und iOS). Reale Wahrzeichen, Gebäude oder andere feste Objekte werden in der virtuellen Spielwelt zu Portalen, die von zwei Parteien umkämpft werden. Es kann also durchaus sein, dass die Kirche auf deinem Arbeitsweg ein solches Portal ist.

Um Portale zu erobern, musst du dich zu seinem realen Standort begeben. Notwendige Energie sammelst du bei deinem Weg dorthin ein. Hast du ein Portal erorbert, kannst du es mit anderen verbinden. Dazu musst du dich ggf. zu diesem nächsten begeben. Du bist also viel mit Gehen beschäftigt und der Anreiz, einfach mal zum nächsten Portal weiter zu gehen, ist sehr groß. Außerdem wirst du überrascht sein, welche Objekte dir auf einmal gezeigt werden, die dir im Alltag nie aufgefallen sind. Eine spielend leichte Möglichkeit, dich mehr zu bewegen.

[:]