[:de]Mit dem Berlin Marathon war für mich die letzte Laufveranstaltung für 2018 vorbei. Zeit, sich Gedanken über die zukünftigen Ziele und die passende Vorbereitung zu machen. Das größte Ziel für 2019 ist ohne Frage der ThruHike des Arizona Trail. Eine Wanderung also.
Wandern? Wandern kann ich. Ja, das denken auch gern viele, die mal eben 100 km am Stück wandern wollen und dann doch nach 30 km merken, wie schwer auch wandern sein kann. Für Arizona habe ich erstmal keine 100 km am Stück geplant. Die 1.300 km habe ich in 25 km-Häppchen aufgeteilt und bin somit etwa 52 Tage unterwegs. Der gesamte Trail hat rund 25.000 Höhenmeter, im Schnitt also 480 Höhenmeter pro Tag. Das ist tatsächlich nur als grober Richtwert zu sehen, denn so wie es an manchen Tagen nur nach unten gehen wird, geht es an anderen 1.500 und mehr Höhenmeter nach oben.
Hinzu kommt natürlich noch das Gepäck, denn ich werde den gesamten Trail über meinen kleinen Hausrat mit mir herumschleppen. Trotz drastischem Schilderabschneidens, Zahnbürsteabsägens und himmelschwindender Investitionen in Ultraleicht-Krempel sind es dennoch rund 6 Kilo Basisgewicht, die immer geschleppt werden wollen. Dazu kommen noch etwa 3 bis 4 Kilo Essen und je nach Wasserknappheit noch 3 bis 8 Liter Wasser.
Diese Fakten mal betrachtet, war es für mich klar: ich sollte das nicht von der Couch aus tun. Schon aus mindestens zwei Gründen macht es Sinn, fit für den Trail zu werden:
- Das Verletzungsrisiko sinkt deutlich, wenn der Körper vor allem muskulär gut vorbereitet ist
- Spaß auf dem Trail, denn einem gut trainierten Wanderer fällt bergauf, bergab und geradeaus viel leichter
Mein Trainingsplan
Testwanderungen
Wandern trainiert man am besten durch… richtig! Wandern! Mehrtägige Wanderungen bzw. Trekking ist nicht nur für den Körper die beste Vorbereitung auf genau selbiges. Man hat auch die Chance, seine Ausrüstung noch einmal auf Herz und Nieren zu prüfen. Sind die Schuhe die richtigen oder bekomme ich darin Blasen? Ist mein Kleidungs-Schicht-System sinnvoll, schleppe ich zuviel mit oder friere ich sogar? Trägt sich der Rucksack angenehm?
Meine erste ordentliche Test-Wanderung hatte ich im Oktober, als ich den Forststeig im Elbsandsteingebirge in vier Tagen herunterwanderte. Insgesamt war ich mit rund 80 Prozent meiner für den Arizona Trail geplanten Ausrüstung unterwegs. Jeden Tag waren 25 km zurückzulegen. Und die waren hart. Ich hätte nicht gedacht, dass 25 km auch so anstrengend und zeitfressend sein können, wenn das Terrain anspruchsvoll ist und man sich immer wieder orientieren muss. Meine Füße glühten regelmäßig schon nach 15 km. Auch an Schmerz muss man sich gewöhnen.
Die Testwanderung war sehr wertvoll und ich hoffe, noch vor März mindestens eine mehrtägige als Test dazwischen schieben zu können.
Fitness
Wandern ist das eine, das andere ist, sich muskulär gut vorzubereiten. Vor etwa zwei Wochen habe ich ein neues Trainingsgerät in meinem Fitnessstudio für mich entdeckt: den Stairmaster oder Stepmill. Das ist eine Art Mini-Rolltreppe, auf der man stetig bergauf geht. Derzeit versuche ich dreimal die Woche 35 Minuten auf dem Stairmaster zu verbringen. Ein besseres Training für die Berge kann ich mir nicht vorstellen, denn es werden ja genau die Beinmuskeln angesprochen, die ich dafür brauche. In 35 Minuten schaffe ich bei Stufe 6 ungefähr 2.300 Stufen. Das entspricht etwa 500 Höhenmetern und ich komme dabei ordentlich ins Schwitzen.
Um das Rucksackgewicht besser wegzustecken, ist vor allem ein Training des „Cores“ sinnvoll, also Rücken- und Bauchmuskeln. Planking ist ideal, am besten 3 x 1 bis 1 ½ Minuten am Tag. Daneben gibt es natürlich noch etliche Geräte im Fitnessstudio, um gezielt den Core zu trainieren. Das Schöne am Planking ist aber, dass man es getrost auf das Wohnzimmer verlegen kann.
Apropos Wohnzimmer. Seit McFit die Livekurse im Studio eingeführt hat, gibt es leider zu den abendlichen Uhrzeiten keine Cyberkurse mehr. Gerade die haben mir aber besonders gefallen, da man hier währenddessen auch mal Übungen aussetzen kann. Den Menschen auf der Leinwand interessiert das nicht, während ein echter Trainer schon mal komisch guckt. Dafür gibt es die Cyberkurse nun auch kostenlos online für daheim. Ein passendes Set für Body-Pump habe ich mir deswegen nun doch mal geleistet und sportel jetzt cybermäßig auch zu Hause herum.
Und die Ausdauer? Lauftraining fällt bei mir gerade tatsächlich ein wenig hinten runter. Das beschriebene Training frisst schon sehr viel Zeit und gerade der Stairmaster bringt mich genauso zum Schwitzen und auf dieselbe Herzfrequenz wie Laufen. Ja, bei 35 Minuten kann man vielleicht nicht von Ausdauertraining reden, aber ich bilde mir ein, mit diesem Trainingsplan das Richtige für den Arizona Trail zu tun. In ein paar Monaten werden wir sehen, ob ich recht habe.
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